Kardio atau Angkat Beban Dulu? — Memutuskan apakah sebaiknya memulai latihan dengan kardio atau angkat beban adalah pertanyaan yang sering muncul di dunia kebugaran. Urutan latihan ini bisa memengaruhi hasil yang kamu peroleh dan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan fitness kamu.
Memulai dengan Angkat Beban
Jika tujuan utama kamu adalah membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan, maka sebaiknya kamu memulai dengan latihan angkat beban terlebih dahulu. Berikut beberapa alasan mengapa ini menjadi pilihan yang tepat:
- Energi Masih Optimal: Saat baru memulai latihan, tubuhmu masih memiliki banyak energi yang dapat digunakan untuk mengangkat beban lebih berat dan melakukan lebih banyak repetisi.
- Maksimalkan Kekuatan dan Performa: Studi menunjukkan bahwa melakukan latihan beban sebelum kardio memungkinkan Anda mengoptimalkan kekuatan tanpa merasa terlalu lelah.
- Meningkatkan Pembakaran Lemak: Setelah menghabiskan cadangan glikogen otot saat angkat beban, tubuh lebih cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi saat kamu beralih ke latihan kardio.
- Lebih Efektif dalam Membangun Massa Otot: Jika kamu kelelahan setelah melakukan kardio terlebih dahulu, kemungkinan besar performa kamu dalam latihan beban akan menurun, yang dapat mempengaruhi pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Namun, jika kamu tetap ingin melakukan kardio sebelum angkat beban, pastikan untuk tidak berlebihan agar tidak menguras energi yang seharusnya digunakan untuk latihan kekuatan
Memulai dengan Kardio
Sebaliknya, jika tujuan utama kamu adalah meningkatkan daya tahan kardiovaskular atau membakar lebih banyak kalori, maka memulai dengan kardio bisa menjadi pilihan terbaik. Berikut beberapa manfaatnya:
- Memaksimalkan Daya Tahan: Jika kamu ingin meningkatkan kemampuan aerobik, seperti dalam persiapan maraton atau triathlon, lebih baik memulai dengan kardio
- Meningkatkan Pembakaran Kalori: Melakukan kardio sebelum angkat beban bisa membantu meningkatkan detak jantung lebih awal, yang dapat mempercepat pembakaran kalori selama sesi latihan
- Meningkatkan Sirkulasi dan Pemanasan: Kardio ringan sebelum latihan beban dapat berfungsi sebagai pemanasan yang baik, membantu meningkatkan aliran darah ke otot, dan mengurangi risiko cedera
Namun, kelemahannya adalah energi yang berkurang setelah sesi kardio dapat membuat latihan beban menjadi kurang efektif. Ini terutama berlaku jika kamu melakukan kardio intensitas tinggi sebelum mengangkat beban berat
Sesuaikan Urutan Latihan dengan Tujuanmu
Setiap orang memiliki tujuan yang berbeda dalam latihan mereka. Berikut adalah beberapa rekomendasi urutan latihan berdasarkan tujuan kebugaran yang berbeda:
- Jika Tujuanmu Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan: Mulailah dengan latihan angkat beban terlebih dahulu, kemudian lakukan kardio setelahnya untuk pembakaran lemak tambahan
- Jika Tujuanmu Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular: Mulailah dengan sesi kardio yang lebih panjang sebelum beralih ke latihan angkat beban dengan intensitas lebih rendah
- Jika Tujuanmu Menurunkan Berat Badan: Kamu bisa menggabungkan kedua latihan ini dengan cara melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang mengombinasikan kekuatan dan kardio dalam satu sesi
- Jika Waktu Latihanmu Terbatas: Coba metode “circuit training” yang menggabungkan latihan beban dan kardio dalam satu rangkaian tanpa jeda panjang
Kombinasi yang Seimbang untuk Hasil Optimal
Jika kamu masih bingung harus memilih mana yang lebih dulu, kamu juga bisa mencoba metode kombinasi untuk mendapatkan manfaat terbaik dari kedua jenis latihan ini:
- Latihan beban lebih dulu, lalu diikuti dengan sesi kardio ringan: Cocok untuk membangun otot sambil tetap menjaga kebugaran kardiovaskular
- Sesi kardio singkat sebelum angkat beban: Cocok untuk pemanasan sebelum latihan kekuatan
- Latihan beban dan kardio di hari terpisah: Cara ini memungkinkan kamu memberikan fokus penuh pada setiap jenis latihan tanpa mengorbankan performa
Kesimpulan: Jadi angkat beban atau kardio dulu?
Pada akhirnya, pilihan antara memulai dengan kardio atau angkat beban bergantung pada tujuan utamamu dan bagaimana tubuhmu merespons berbagai jenis latihan. Jika prioritas kamu adalah membangun kekuatan dan otot, mulailah dengan angkat beban. Jika daya tahan dan pembakaran kalori menjadi fokus utama, mulailah dengan kardio. Namun, yang terpenting adalah tetap konsisten, menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh, dan mendengarkan bagaimana tubuhmu merespons setiap perubahan dalam rutinitasmu.
Apapun pilihanmu, pastikan untuk tetap menjaga keseimbangan, melakukan pemanasan yang cukup, serta mengatur jadwal latihan yang sesuai agar hasil yang diperoleh lebih maksimal. Dengan memahami kelebihan dan kekurangan masing-masing pendekatan, kamu bisa mengoptimalkan hasil latihan dan mencapai target kebugaran dengan lebih efektif!
Kamu bisa latihan di House of Metamorfit tempat gym terdekat dari rumahmu. Gym dengan fasilitas terlengkap untuk kebutuhan kardio atau angkat beban!
