Pernah Ngerasa Badan Remuk Sehabis Gym? Kamu Nggak Sendiri!
Bayangin ini: kemarin kamu baru pertama kali ikut sesi latihan beban. Semangat, kuat, dan merasa powerful. Tapi paginya? Bangun tidur aja susah. Jalan pun kayak robot karatan. Otot terasa ditusuk-tusuk—nyeri, pegal, dan kaku luar biasa. Kalau kamu pernah ngalamin itu, selamat! Kamu sedang mengalami yang namanya DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness.
Tapi jangan panik dulu. DOMS bukan berarti kamu cedera atau salah gerakan. Justru, itu tanda bahwa ototmu lagi beradaptasi dan berkembang. Nah, supaya kamu nggak jadi ogah latihan lagi karena DOMS, yuk bahas cara mengatasi DOMS secara efektif tanpa harus skip latihan!
Apa Itu DOMS dan Kenapa Terjadi?
DOMS adalah rasa nyeri dan kaku pada otot yang muncul 12–72 jam setelah latihan berat, khususnya latihan yang melibatkan gerakan eccentric (saat otot memanjang di bawah tekanan, seperti waktu turun dalam gerakan squat atau bicep curl).
Ketika kamu melatih otot dengan beban baru atau intensitas lebih tinggi dari biasanya, otot mengalami micro-tears alias robekan mikro. Inilah yang memicu reaksi inflamasi dan rasa nyeri tersebut. DOMS biasanya:
- Terjadi 1–2 hari setelah latihan.
- Bertahan hingga 3–5 hari.
- Tidak muncul saat latihan, melainkan setelahnya.
- Tidak mengganggu fungsi otot secara permanen.
Ciri-Ciri dan Gejala DOMS
Gimana cara tahu kalau itu DOMS dan bukan cedera otot serius? Yuk kenali ciri khasnya:
- Nyeri tumpul di otot (bukan nyeri tajam)
- Otot terasa kaku dan berat digerakkan
- Pegal semakin terasa 24–48 jam setelah latihan
- Tidak ada pembengkakan besar atau memar
- Tidak mengganggu mobilitas total
❗️Kalau kamu merasa nyeri tajam, ada bunyi “pop” saat latihan, atau otot bengkak parah—itu bukan DOMS. Itu bisa jadi cedera serius, dan kamu harus konsultasi ke ahli.
Penyebab DOMS Saat Angkat Beban
DOMS bukan muncul karena kamu kurang kuat. Justru, itu tanda bahwa otot kamu lagi dipaksa adaptasi dan berkembang. Penyebab utamanya antara lain:
Latihan Eccentric
Contoh: saat kamu turun dari posisi squat, atau menurunkan barbel secara perlahan. Fase eccentric lebih menekan otot daripada fase kontraksi biasa.
Intensitas Latihan Naik Drastis
Misalnya, kamu biasanya angkat 10 kg, lalu langsung naik ke 20 kg. Otot butuh waktu buat adaptasi.
Variasi Gerakan Baru
Mencoba teknik baru seperti drop set, super set, atau latihan fungsional bisa memicu DOMS.
Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan
Kalau kamu langsung hajar latihan tanpa pemanasan dan skip stretching setelahnya, DOMS akan lebih parah.
Baca Juga: Rajin Latihan Tapi Tidak Ada Progress?
7 Cara Ampuh Mengatasi DOMS Tanpa Harus Skip Latihan
Active Recovery: Bergerak Ringan
Jangan malah tidur seharian. Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, yoga, atau renang santai. Ini bisa melancarkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan otot.
Foam Rolling: Pijat Modern yang Bisa Kamu Lakukan Sendiri
Gunakan foam roller untuk memijat otot yang terasa sakit. Teknik ini disebut myofascial release, dan terbukti membantu mengurangi DOMS serta meningkatkan fleksibilitas.
Nutrisi Tepat: Protein & Anti-Inflamasi
Protein: Bantu regenerasi otot. Konsumsi 20–30 gram protein setelah latihan. Anti-inflamasi alami: Konsumsi makanan seperti jahe, kunyit, salmon, alpukat, dan buah beri yang tinggi antioksidan.
Hydration: Cegah Dehidrasi Otot
Kurang minum = pemulihan lambat. Pastikan kamu minum 2–3 liter air per hari, apalagi setelah latihan berat.
Tidur Berkualitas = Recovery Optimal
Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan dan memperbaiki sel otot. Kurang tidur bisa bikin DOMS makin parah. Usahakan tidur 7–9 jam per malam.
Kompres Dingin atau Hangat
Kompres dingin cocok untuk nyeri otot awal dan meredakan inflamasi. Kompres hangat cocok untuk melancarkan peredaran darah dan membuat otot lebih rileks.
Stretching Dinamis Sebelum & Setelah Latihan
Stretching setelah latihan bisa membantu mencegah DOMS terlalu parah. Tapi jangan asal! Gunakan stretching dinamis sebelum latihan dan statik setelahnya.
Mitos vs Fakta Seputar DOMS
Mitos: “Kalau nggak pegal, berarti latihannya nggak maksimal”
Fakta: Pegal bukan indikator keberhasilan latihan. Progress bisa terjadi bahkan tanpa DOMS, selama ada progressive overload dan nutrisi seimbang.
Mitos: “DOMS harus ditahan biar otot terbentuk”
Fakta: Kamu nggak harus menderita buat berkembang. DOMS itu efek samping, bukan tujuan utama latihan.
Mitos: “Minum obat pereda nyeri biar cepat sembuh”
Fakta: Obat antiinflamasi bisa menekan respon adaptasi otot. Gunakan hanya jika benar-benar perlu, dan konsultasikan ke tenaga medis.
Kapan Harus Khawatir?
DOMS adalah hal yang wajar. Tapi kamu harus waspada jika:
- Nyeri berlangsung lebih dari 7 hari
- Ada pembengkakan ekstrem atau perubahan warna kulit
- Otot terasa sangat lemah atau tidak bisa digerakkan
- Disertai demam atau mual
Kalau mengalami tanda-tanda ini, segera hentikan latihan dan konsultasi dengan fisioterapis atau dokter olahraga.
Penutup: Jangan Biarkan DOMS Jadi Alasan Bolos Gym!
DOMS memang bikin ogah gerak, tapi dengan strategi yang tepat, kamu bisa tetap aktif, pulih lebih cepat, dan tetap konsisten olahraga. Ingat, progres itu dibangun dari kebiasaan jangka panjang, bukan satu sesi latihan luar biasa.
Jadi, lain kali otot kamu terasa pegal setelah angkat beban, jangan panik. Anggap saja itu sinyal tubuh kamu sedang berkembang ke versi yang lebih kuat. 💪
Punya DOMS yang Ganggu Banget?
Datang aja ke House of Metamorfit dan coba layanan Sport Recovery Therapy, kelas Stretch & Mobility, atau booking personal trainer untuk latihan lebih aman dan efektif!
Jadi, lain kali otot kamu terasa pegal setelah angkat beban, jangan panik. Anggap saja itu sinyal tubuh kamu sedang berkembang ke versi yang lebih kuat. 💪
