Carb loading merupakan salah satu strategi diet untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh hingga di atas normal. Pada umumnya strategi ini dilakukan mejelang event atau kompetisi olahraga endurance ataupun olahraga high intensity intermittent seperti sepak bola. Pada 1 jam pertama berolahraga, sumber energi masih bisa didapatkan dari kadar glukosa darah, setelah itu sumber energi akan dipecah dari cadangan karbohidrat dalam bentuk glikogen yang ada di otot dan liver. Menurut penelitian carb loading bisa menurunkan tingkat kelelahan dan meningkatkan performance 2 – 3% untuk olahraga yang dilakukan lebih dari 90 menit seperti pada olahraga lari, berenang, sepeda, dan sepak bola.

Bagaimana Cara Melakukan Carb Loading?

Konsentrasi glikogen otot sangat bergantung pada asupan makan seseorang. Oleh karena itu, pengaturan asupan karbohidrat dan intensitas olahraga akan sangat menentukan jumlah glikogen tubuh.

Carb loading dapat dilakukan selama 6 hari, 3 hari, ataupun 1 hari. Jika melakukan carb loading selama enam hari, tiga hari pertama ditujukan untuk menguras cadangan glikogen dengan melakukan olahraga intensitas tinggi dan mengonsumsi diet rendah karbohidrat (sekitar 15% dari total energi). Kemudian, tiga hari berikutnya ditujukan untuk mengisi kembali cadangan glikogen tubuh dengan menurunkan intensitas olahraga dan meningkatkan asupan karbohidrat hingga 70% dari total energi per hari atau 5 – 12 g/kgBB. Pada fase ini, tubuh akan menyimpan glikogen lebih banyak dari biasanya karena sudah melalui fase “pengurasan” glikogen pada tiga hari pertama.

Sedangkan jika melakukan carbo loading selama tiga hari, kamu dapat langsung masuk ke fase pengisian cadangan glikogen dengan menurunkan intensitas latihan atau tidak latihan sama sekali disertai dengan meningkatkan asupan karbohidrat.

Untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan menjelang event akibat perubahan diet ini, sebaiknya carbo loading sudah coba dilakukan sejak tahap training season untuk mengetahui respon tubuh terhadap diet ini.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Dibutuhkan?

Untuk olahraga selama 90 menit kamu dapat mengonsumsi karbohidrat sebanyak 6 – 8 g/kgBB. Untuk lari marathon dan olahraga ultra-endurance seperti bersepeda, renang, ataupun trekking jarak jauh bisa mengonsumsi karbohidrat sebanyak 8 – 10 g/kgBB. Untuk event olahraga dengan durasi yang lebih panjang seperti Tour de France, bisa mengonsumsi karbohidrat 10 – 12 g/kgBB.

Apa Yang Sebaiknya Dikonsumsi Saat Carbo Loading?

hari-hari sebelumnya untuk menghindari peningkatan berat badan. Artinya kamu perlu mengurangi proporsi sumber protein & lemak dan menukarnya ke karbohidrat agar total intake calorie tetap terjaga.

Makanan-makanan sumber karbohidrat rendah indeks glikemik seperti nasi, ubi, singkong, kentang, jagung, atau pasta dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan asupan karbohidrat selama carb loading. Namun, sebaiknya tetap kombinasikan dengan sumber karbohidrat rendah tinggi indeks glikemik seperti roti, crackers, sport gel, sport drink, selai, ataupun jus buah.

Mengonsumsi terlalu banyak sumber karbohidrat yang tinggi serat dapat membuat perut terasa kembung dan bergas sehingga tetap batasi asupan karbohidrat dari umbi-umbian, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Selain itu, hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana yang tinggi gula ataupun lemak seperti kue-kue manis, es krim, dan cookies juga penting untuk menghindari asupan kalori yang berlebih.

Apakah Gym dan Weight Training Memerlukan Carb Loading?

Penelitian menunjukkan carb loading tidak memberikan manfaat yang berarti untuk olahraga weight training atau olahraga dengan gerakan yang membutuhkan dengan daya ledak secara singkat. Namun, penelitian menunjukkan, carb loading bisa meningkatkan lingkar dan skor photo silhoutte pada kompetisi bodybuilding.

Sumber:
Bean, Anita. 2009. The Complete Guide to Sports Nutrition; 6th edition. A & C Black Publishers Ltd.

de Moraes, W. M. A. M., de Almeida, F. N., Dos Santos, L. E. A., Cavalcante, K. D. G., Santos, H. O., Navalta, J. W., & Prestes, J. (2019). Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. Journal of sports science & medicine, 18(4), 772–779.

Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Effects of Carbohydrate Loading on High Performance Athletics. University of Minnesota Twin Cities. 

https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrateloadingonhighperformanceathletics.pdf

Penulis:
Gita Shalika, S.Gz., Dietisien (Ahli Gizi House of Metamorfit)