Makanan Sebelum Olahraga — Untuk mencapai komposisi tubuh yang ideal tentu pergi ke gym saja tidak cukup. Mengatur makan yang tepat sebelum, sesaat, dan sesudah latihan sangat mempengaruhi performa maupun hasil berolahraga.
Sebelum Latihan
Sebelum latihan, kamu bisa mengonsumsi makanan terlebih dahulu ataupun tidak. Bagi sebagian orang, berolahraga dalam keadaan perut kosong terasa lebih nyaman dan dapat tetap dilakukan. Namun, American Council of Exercise mengatakan, konsumsi makanan sebelum latihan dapat meningkatkan ketersediaan cadangan glukosa dan glikogen otot untuk menjadi sumber energi selama latihan.
Namun, tentunya makanan yang dikonsumsi sebelum latihan harus tetap diperhatikan. Untuk makanan makanan lengkap (nasi dan lauk pauk) sebaiknya diberikan jeda sekitar 4 jam sebelum jadwal latihan. Waktu ini diperlukan tubuh untuk benar-benar selesai mencerna dan menyerap makanan sehingga perut terasa lebih nyaman saat berolahraga.
Sekitar 2 – 3 jam sebelum latihan, kamu dapat mengonsumsi makanan dalam porsi kecil seperti roti sandwich (isi telur, selada, dan mayonaise). Menjelang latihan, penting untuk memilih makanan yang rendah lemak dan rendah serat untuk menghindari rasa tidak nyaman pada perut.
Jika jarak terlalu singkat atau kurang dari 1 jam, kamu dapat cukup mengonsumsi air putih, sport drink, atau jus buah yang dilarutkan dengan air putih dengan perbandingan 1:1 untuk menjaga hidrasi tubuh. Namun, sumber lain mengatakan, kamu masih dapat mengonsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein (50 g karbohidrat dan 5 – 10 g protein) seperti 1 potong roti isi selai kacang, 1 cup kecil yogurt dengan buah-buahan, atau 1 gelas jus jeruk dan 1 genggam kacang-kacangan.
Selama Latihan
Selama latihan, direkomendasikan untuk mengonsumsi cairan 150 – 200 ml setiap 15 – 20 menit. Jika durasi latihan kurang dari 1 jam, kadar glukosa dan cadangan glikogen tubuh sudah cukup untuk menjadi sumber energi. Sehingga cairan yang dikonsumsi dapat cukup berupa air putih. Jika durasi latihan intens lebih dari 1 jam, American College of Sports Medicine mengatakan sebaiknya cairan yang dikonsumsi berupa sport drink atau minuman yang mengandung 30 – 60 gram karbohidrat/jam (setara dengan 500 – 1000 ml sport drink) untuk mendukung ketersediaan glukosa sebagai sumber energi. Konsumsi sport drink ini sebaiknya dilakukan secara interval setiap 15-20 menit agar hasilnya lebih efektif. Selain untuk menjadi sumber energi, kandungan karbohidrat yang terdapat pada sport drink, sport gel, dan buah-buahan diketahui dapat membuat cairan lebih mudah diserap masuk ke aliran darah untuk rehidrasi.
Setelah Latihan
Sesaat setelah latihan, segera konsumsi 1 sampai 2 gelas air putih bersuhu sejuk. Dalam kurun waktu 2 jam setelah berolahraga, terjadi peningkatan pengisian kembali glikogen otot hingga 150%. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan ringan yang mengandung karbohirdat setidaknya 1g/kg berat badan dan cukup protein seperti milkshake, roti keju, ataupun 1-2 genggam kismis dan kacang-kacangan. Makanan lengkap seperti nasi dan lauk pauk dapat dikonsumsi 3 – 4 jam setelah latihan. Konsumsi makanan lengkap yang terlalu dekat dengan latihan tidak disarankan karena paska berolahraga aliran darah masih terkonsentrasi pada otot sehingga sebaiknya jangan membenani sistem pencernaan terlebih dahulu. Jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin A, B6, C, E, zink, zat besi, dan magnesium untuk melawan stress oksidatif setelah berolahraga. Vitamin dan mineral ini bisa didapatkan dari jambu, jeruk, sayuran berdaun hijau, alpukat, daging sapi, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Makanan sebelum, selama, dan sesudah olahraga atau gym sangat berpengaruh terhadap performa dan pemulihan tubuh. Konsumsi karbohidrat dan protein dalam waktu yang tepat serta menjaga hidrasi membantu meningkatkan energi saat latihan dan mempercepat pemulihan setelahnya.
Sumber:
1. Bean, Anita. 2002. Food for Fitness. A & C Black Publishers Ltd.
2. Bean, Anita. 2009. The Complete Guide to Sports Nutrition; 6th edition. A & C Black Publishers Ltd.
3. Muth, Natalie Digate. 2005. Sports Nutrition for Health Professionals. F. A. Davis Company.
Penulis:
Gita Shalika, S.Gz, Dietisien (Ahli Gizi House of Metamorfit)
